Supplements

Artikel über Supplemente kommen immer bereits eingangs schon mit dem Disclaimer einher, dass nichts eine ausgewogene Ernährung ersetzt (womit wir das jetzt hiermit auch abgehakt haben). Jedoch müssen wir täglich 13 unterschiedliche Vitamine und 46 verschiedene Mineralien zu uns nehmen, damit der Bedarf unseres Körpers gedeckt und alle Speicher stets gefüllt sind. Es ist schwierig darüber den Überblick zu behalten, wenn einem der Alltag mit Arbeit, Sozialleben und Hobbies bereits alles abverlangt. Auch auf Reisen ist es eine Herausforderung seine ausgewogenen Essgewohnheiten aufrecht zu erhalten. Supplemente bieten hier die Möglichkeit zeitweise blinde Flecke abzudecken und so unsere Nährstoffspeicher nie vollständig entleert zurück zu lassen.

von versus

Foto von Content Pixie auf Unsplash

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist ein Lebensmittel, dessen Zweck es ist, zusätzliche Nährstoffe oder Substanzen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung (Vitamine, Mineralien oder Aminosäuren) zu liefern. Im Gegensatz zu Lebensmittelzusatzstoffen, die bestimmten Lebensmitteln beigemischt werden, handelt es sich bei einem Nahrungsergänzungsmittel um eine konzentrierte Quelle, die isoliert verkauft wird.

Sie sind keine verschreibungspflichtigen Arzneimittel und dienen nicht der Behandlung von Krankheiten. Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln (in Form von Kapseln, Tabletten, Ampullen usw.) können bestimmte Mangelerscheinungen vermieden oder spezielle Bedürfnisse erfüllt werden (sportliche Leistung o. Ä.).

In dieser neuen Artikelserie wollen wir uns den unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmittel (im Folgenden immer gleichbedeutend mit dem Begriff "Supplements" verwendet) und Einnahmemethodiken widmen. Dabei wollen wir einen Fokus auf die Anforderungen eines aktiven Lebensstils legen. Daher soll es nicht nur um reine Nahrungsergänzungsmittel gehen, sondern auch um natürliche Leistungssteigerer wie Koffein und Kreatin.

Warum überhaupt supplementieren?

Innerhalb weniger Generationen hat sich die Menschheit hin zu einem vielsitzenden Alltag entwickelt. Neue Lebensmittel und Gewohnheiten kamen auf. Eine große Disruption ereignete sich mit der industriellen Revolution. Diese führte dazu, dass wir immer stärker verarbeitete Lebensmittel konsumierten, die auf Kosten "artgerechterer" Ernährung immer häufiger auf unseren Tellern landeten. Da wir uns außerdem seltener körperlich betätigen, während wir uns im Allgemeinen zu reichhaltig ernähren (an gesättigten Fetten, Kohlenhydraten und Zucker usw.), sind zahlreiche sogenannte Zivilisationskrankheiten entstanden (Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle usw.). Die Auswirkungen der Ernährung auf die Gesundheit und die Sterblichkeit (Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.) sind seit mehreren Jahren Gegenstand umfangreicher wissenschaftlicher Untersuchungen.

Foto von Calum Lewis auf Unsplash

Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung soll die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, "RDA"; gemäß der EU-Richtlinie 90/496/EWG), die auf jeder Verpackung von Nahrungsmittel abgedruckt ist, liefern. Die Mehrheit der Bevölkerung kann diese Mengenangaben nicht einhalten. Nicht nur, dass, wie bereits erwähnt, die Lebensmittel aus der modernen Landwirtschaft an spezifischen Nährstoffen verarmt sind, sondern sie enthalten auch Rückstände von Pestiziden oder synthetischen Düngemitteln, die den oxidativen Stress in unseren Zellen erheblich erhöhen. Zusätzlich ist das Verhältnis zur Ernährung mit dem kulturellen Verhältnis des Landes, der Region und sogar der Familie verbunden, aus der der Einzelne stammt, was bedeutet, dass man das Essverhalten imitiert, das man in der Familie oder dem Kulturkreis verinnerlicht hat, und auch, dass man nur das isst, was man wirklich mag und was man kochen kann. Von einer idealen abwechslungsreichen Ernährung ist man somit weit entfernt, selbst wenn man Bio-Produkte konsumiert.

Makros und Mikros

Steigt man in den Kaninchenbau Ernährung und Supplementierung hinab, stößt man immer wieder auf die Begriffe Makro- und Mikronährstoffe. Was sich kompliziert anhört ist sehr simpel:

Makronährstoffe sind jene chemischen Verbindungen, die Energie liefern: Kohlehydrate, Proteine und Fette.

Mikronährstoffe liefern keine Energie, aber werden für alle biochemischen Prozesse in unserem Körper zwingen benötigt: Vitamine und Mineralien.

Merken kann man es sich folgendermaßen: Von Makros benötigen wir große Mengen, von Mikros nur kleine.

Midjourney

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper bei Stoffwechselprozessen verwertet. Sie müssen hauptsächlich von außen zugeführt werden, da der Körper nur wenige davon selbst produzieren kann. Zu den Vitaminen, die der Körper selbst herstellen kann, gehören: Vitamin B, Vitamin D und Vitamin K.

Ohne Mineralstoffe kann der Körper die Vitamine jedoch nicht verwerten. Mineralien stellt der Körper ebenso wenig selbst her, deshalb ist er auf die Zufuhr von Mineralien aus der Nahrung, aus Getränken und eben aus Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen.

Bei den Mineralien unterscheidet man Mengenelemente und Spurenelemente. Auch hier gilt: Mengenelemente (z.B. Magnesium) muss man in größerer Masse zu sich nehmen als Spurenelemente (z.B. Zink).

Bewegungsorientierte Supplementierung

Die Einnahme von Sporternährung zielt in erster Linie darauf ab, die Ernährung mit allen notwendigen Mikro- und Makronährstoffen zu ergänzen, die der Mensch nicht ausreichend aus natürlichen Lebensmitteln erhält, um die sportliche Leistung zu verbessern, Kraft und Ausdauer zu steigern, die Gesundheit zu verbessern, das Muskelvolumen zu vergrößern, den Stoffwechsel zu normalisieren, ein optimales Körpergewicht zu erreichen und allgemein die Lebensqualität und -dauer zu erhöhen.

Sporternährung kann nicht mit Doping gleichgesetzt werden, ihre richtige Anwendung ist sicher und macht auch nicht süchtig. Im Gegensatz zu Anabolika, die die Hormone (in erster Linie Testosteron) verändern und so die Leistungsfähigkeit über das natürliche Maß hinaus steigern sollen, werden Nahrungsergänzungsmittel als Hilfsmittel betrachtet, mit denen versucht wird, den Gehalt eines oder mehrerer Nährstoffe in der Ernährung eines Sportlers zu verändern.

Dall·e

Hinsichtlich einer Supplementierung mit der man sich erhofft, die körperliche Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern und die Erholungsphasen zu optimieren, macht es Sinn die Einnahme systematisch in vor (prä), während (intra) und nach (post) der Aktivität (z.B. Trainingseinheit) zu unterteilen (siehe Skilltree am Ende des Artikels).

Prä-Workout-Präparate werden vor einer Einheit eingenommen und sind dafür gedacht, die Leistungsfähigkeit des Körpers während des Trainings zu erhöhen. Sie sollen den Körper stimulieren, seine Konzentration steigern und die Intensität des Trainings erhöhen. Die Auswahl der Prä-Workout-Präparate sollte von der Art des Trainings, der Ernährung und den individuellen Bedürfnissen des Körpers abhängen.

Bei den während des Trainings verwendeten Sportergänzungsmitteln handelt es sich in der Regel um Getränke mit einfachen Kohlenhydraten, die eine gute Flüssigkeitszufuhr gewährleisten und während des Trainings Energie liefern. Dazu gehören z. B. isotonische Getränke mit Elektrolyten.

Wird die Ernährung nicht mit Aminosäuren/Proteinen oder Kohlenhydraten ergänzt, kann es schnell zu einem Verlust an Muskelmasse kommen, da dann Muskelabbau einsetzt. In der Regel sollte die Einnahme innerhalb der ersten halben Stunde nach einer Trainingseinheit erfolgen. Magnesium, Zink und Kollagen vermindern mögliche Schmerzen mittel- und langfristig nach dem Training und begünstigen den Heilungsprozess der Muskeln, der Haut, der Sehnen und Knorpel.

Verschiedene Lebensmittel werden unterschiedlich schnell verdaut, und diese Geschwindigkeit ist oft unabhängig von ihrem Kaloriengehalt. Schnell verdauliche Nahrungsmittel werden in der Regel vor dem Sport verzehrt, langsam verdauliche Nahrungsmittel während des Schlafs. Im Allgemeinen werden Kohlenhydrate am schnellsten verdaut, gefolgt von Proteinen, und zuletzt Lipide (Fette) brauchen am längsten, um verdaut zu werden. Eiweißpräparate werden nach ihrer Verdauungsgeschwindigkeit in Abhängigkeit von der Art des enthaltenen Eiweißes eingeteilt. Eiweiß aus Molke (Whey) hat die höchste Absorptionsrate, Eiweiß aus Kasein hingegen gehört zu den "langsamen" Proteinen.

Ausblick

Dieser Einführungsartikel ist absichtlich sehr oberflächlich gehalten. In den folgenden Artikeln dieser Serie werden wir tiefer in die jeweiligen Supplements einsteigen und deren Inhaltsstoffe, Wirkungen und die optimale Einnahme untersuchen.

Hier geht es zur Übersicht der bereits erschienen Serienteile in Form eines Skilltrees