Beta-Alanin: Wundermittel gegen Muskelübersäuerung?
Wer sich die Inhaltsliste eines Pre-Workout-Boosters einmal durchgelesen hat, ist unweigerlich schon einmal auf die Zutat "Beta-Alanin" gestoßen. Doch was genau verbirgt sich hinter dieser Aminosäure, wie wirkt sie im Körper und in welchen Situationen kann eine Supplementierung tatsächlich sinnvoll sein? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Grundlagen und ordnen ein, was Beta-Alanin tatsächlich kann – und was nicht.
Dieser Post ist teil unserer Serie "Supplemente". Alle bereits erschienenen Serienteile findest du hier.
Auf einen Blick | |
Wirkung | Aufschub der Muskelübersäuerung |
Darreichung | Pulver oder Kapseln/Tabletten |
Empfohlene Menge | 3 - 6 g pro Tag |
Einnahmezeitpunkt | nicht entscheidend; aber tägliche, langfristige Einnahme |
Enthalten in | Fleisch- und Fischprodukte |
Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure. Ihre Besonderheit ist, dass sie nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet, wie es bei den meisten anderen Aminosäuren der Fall ist. Stattdessen hat Beta-Alanin eine andere Aufgabe: Es verbindet sich in den Muskelzellen mit der Aminosäure L-Histidin zu Carnosin. Carnosin wiederum wirkt als Puffer gegen die Ansammlung von Wasserstoffionen, die bei intensiver Belastung entstehen. Für Sporttreibende ist dieser Effekt spannend, da so der pH-Wert in der Muskulatur langsamer sinkt, was zu einer späteren Übersäuerung der Muskeln führt und wodurch intensive Belastungen etwas länger aufrechterhalten werden können.
Aus diesem Grund ist Beta-Alanin ein beliebter Inhaltsstoff in Pre-Workout-Boostern. Es gibt jedoch Gründe, warum es sinnvoll ist, es isoliert einzunehmen und nicht in einem Komplex: Zum Einen sind diesen Boostern meist Koffein oder andere Wachmacher beigesetzt, was das Einnahmezeitfenster einschränkt. Trainiert man denn meist abends, ist es nicht Ratsam noch Koffein zu sich zu nehmen. Zum Anderen tritt die Wirkung von Beta-Alanin nicht sofort ein, sondern die Carnosinspeicher müssen sich über 2 bis 4 Wochen (ähnlich wie bei Kreatin) erst auffüllen. Und wer will schon täglich, d.h. auch an trainingsfreien Tagen, einen Pre-Workout-Booster trinken.
Wieso sollte man nun also nicht direkt Carnosin einnehme, sondern den Umweg über Beta-Alanin nehmen, fragt sich der aufmerksame Leser an dieser Stelle wahrscheinlich? Um dies zu verstehen, muss man einen tieferen Blick in den Stoffwechsel des menschlichen Körpers werfen: Carnosin wird im Blut durch das Enzym Carnosinase wieder in seine bereits oben genannten Bestandteile L-Histidin und Beta-Alanin aufgespalten und somit erreicht nur sehr wenig intaktes Carnosin die Muskelzellen. Und da die Muskelzellen bereits reichlich L-Histidin besitzen, ist der "Flaschenhals" der Carnosinsynthese fast immer Beta-Alanin, weswegen wir jenes supplementieren wollen.
Das British Journal of Sports Medicine¹ empfiehlt eine tägliche Dosis von 3,2 bis 6,4 g/Tag. Diese kann auf mehrere Einzldosen verteilt werden. Warum dies vielleicht sinnvoll ist, liegt an dem Phänomen der "Parästhesien". Diese sind Missempfindungen auf der Haut, im Gesicht oder den Händen in Form von Kribbeln. Dieses "Ameisenlaufen" ist völlig unbedenklich und kann sogar bei der zeitnahen Einnahme vor einer Trainingseinheit aufgrund seiner anregenden Wirkung als wünschenswerter Effekt angesehen werden.
In natürlich Form wird Beta-Alanin hauptsächlich durch Fleisch- und Fischprodukte aufgenommen, vor allem durch die Klassiker Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch. Das macht Beta-Alanin natürlich für Vegetarier spannend, da es so zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel fungiert.
Der größte Nutzen zeigt sich bei hochintensiven Belastungen besonders im Bereich von 1–4 Minuten. Geeignete Einsatzszenarien sind zum Beispiel 400–1500-m-Lauf, eine BJJ-Runde oder CrossFit. Für sehr kurze Belastungen (<60 Sekunden), wie einzelne Maximalkraftversuche oder ein einzelner Sprint, ist der Effekt deutlich geringer². Man sollte aber keine Wunder erwarten. Die durchschnittlichen Leistungsverbesserungen liegen eher im Bereich von wenigen Prozent. Meta-Analysen zeigen typischerweise Verbesserungen um etwa 2–3 %². Manchmal ist aber auch nicht mehr nötig, um ein Plateau zu durchbrechen. Denn Fortschritt entsteht oft nicht durch einzelne große Veränderungen, sondern durch viele kleine Optimierungen.
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